Fem enkle øvelser kan minske nakkesmerter

STAMI

Gjennom et styrketreningsopplegg med fem ulike øvelser trente kvinnene som deltok i undersøkelsen seg ut av smerter i nakken. Treningen styrker den store kappemuskel (m. trapezius) som strekker seg fra skallebasis til langt ned på ryggen og fra skulder til skulder.

Varig smertereduksjon med 50 prosent på få uker
I undersøkelsen deltok 42 kvinnelige forsøkspersoner som vanligvis jobbet med data og som hadde fått diagnostisert smertelidelse i kappemuskelen. Forskerne fant at etter et opplegg med 20 minutters styrketrening tre ganger ukentlig i ti uker ble smertene redusert med ca 80 prosent og etter ti nye uker uten opplegg var smertereduksjonen fortsatt minst 50 prosent.

De konkluderer også med at både trening og færre smerter betyr noe for stigning i muskelens kraftutvikling, og at den raskere utvikler maksimal kraft enn hva den gjorde hos forsøkspersonene tidligere. Verken smertebedring eller økt styrke kunne påvises i en gruppe med stor mengde mosjonstrening eller i en kontrollgruppe med ergonomi- og helserådgivning. Alle grupper brukte en time ukentlig på de forskjellige tiltak i intervensjonsperioden.

Treningsopplegg med fem øvelser
Treningsopplegget i nevnte undersøkelse besto av en 20 minutters veiledet økt, tre ganger ukentlig i ti uker med bruk av håndvekter, og omfattet øvelsene:
 - Skulderløft
 - 1-armstrekk
 - Skuldertrekk
 - Skulderens bakside
 - Skulder abduksjon (armløft til siden)

Se demonstrasjon av øvelsene her (link)

 - Studien har vist en tydelig og overbevisende effekt av relativ intensiv målrettet styrketrening i nakke og skulderregionen på nakkeplager – og som holder seg minst et par måneder etter opphør av tiltak. Generell trening ser ikke ut å ha en tilsvarende effekt. Det er noe usikkert hvor mye styrketreningsgruppen trente i løpet av oppfølgingstiden, men sannsynligvis må de følge opp denne type av trening for å forebygge fornyede plager, sier Bo Veierstedt, overlege ved STAMI.

Se hele artikkelen på STAMI.no